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標題: 減脂..要從這些日常食物和運動怎調整呢? [打印本頁]

作者: dcage 時間: 2017-6-5 09:48 AM 標題: 減脂..要從這些日常食物和運動怎調整呢?

買了台身體組成計量過後
機器上寫筋肉量偏多..但全身脂肪也偏多

(我174cm,94kg,不是完全圓滾滾的肥..是比較大塊頭那種)
全身體脂率26%,左手22%右手24%....左腳24%/右腳24%..體幹28%...內臟脂肪14
全身筋肉量66%,左手3.35kg右手3.55kg....左腳13.8kg/右腳13.95kg..體幹31.8kg

機器計算我的基礎代謝率約2000~2100

最近開始過一週跑健身房了
跑健身房橢圓機30分鐘...過程心跳約都保持170
然後開始重訓機器約30分~1小時....我調整到約8~12下開始痠痛...做滿一組休息1分鐘..然後做到差不多快沒力時就停止換機器

平均約2天休息1天..(休息那天是因為重訓機器弄到鐵手鐵腿)

飲食的部份,和以前比有大幅克制,但還是要滿足部份口腹之慾...而且上班途中只有一間早餐店和一間7-11能選
早餐...約是小奶茶+夾肉的蛋堡
午餐...桂格大燕麥片+100%奶粉沖泡一杯.....
晚餐...喝點湯,夾些菜,不吃白飯
運動完回來...鮮奶一杯

不知道還需要調整什麼?

作者: gn01248718 時間: 2017-6-5 11:51 AM

建議你減少碳水化合物的攝取，一天的份量大概如下：
１碗白飯（三餐選一餐吃、３份水果（一顆奇異果大小，分布在三餐）
其餘多吃蔬菜和蛋白質，並盡可能減少脂肪攝取，相信我會很有效的！

作者: wwegogo 時間: 2017-6-6 12:44 PM

一餐一顆拳頭的碳水(三餐)
蛋白質攝取拉到至體重1.5倍左右
1週運動3-5天

作者: a88074 時間: 2017-6-6 05:52 PM

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作者: 凌翼羽 時間: 2017-6-6 06:36 PM

本帖最後由凌翼羽於 2017-6-6 07:23 PM 編輯

你先查清楚基礎代謝率的意義，還有減脂的正確觀念，不然我描述的你一定很難看懂，才不會變成減重不減脂，錯誤的減脂方法，是吃你的肌肉來降低體重...
你的基礎代謝率已經很高了，你的菜單還只吃這樣而已，這目測算一下，就連"沒運動的人"也不能吃這麼少，還有一個最基本的飲食觀念，就是水果、蔬菜，你連水果、蔬菜都不吃，不怕有時候上大號，排便不順暢嗎

你每天攝取的熱量，不能低於基礎代謝率，那數字是說你每日要吃的熱量(如果完全不運動的話)，減脂主要是靠運動，不是靠吃少，尤其是健身者更要補充足夠蛋白質以及熱量，熱量不足，就是拿你吃下去的蛋白質補，不然就是再分解你的肌肉一次，健身每一周都有所謂的Happy day，那叫做補炭日，你可以吃喜歡吃的高熱量食物(披薩麥當勞汽水)，補充許多熱量，身體需要足夠的碳水化合物，才能幫助增肌，許多不運動單純靠飲食瘦身的男女，是因為他們不需要肌肉，但是魔鬼藏在細節裡，後面才是災難的開始，基礎代謝率會一直降低，等到某一次大餐過後，就知道復胖有多容易了
看你的菜單，就是明顯用吃"少"的方式來減重，加上你又有運動，你的身體因為運動消耗了大量能量，身體本來就吃不夠的情況下，又要因為運動量的關係，再次分解你的肌肉來補充能量(火上加油)，本來基礎代謝率越低，復胖風險越大，但是因為你用運動的方式拉高了基礎代謝，導致你的熱量需求更大，你的肌肉練了又被吃掉，對減脂幫助也不大，無限循環，用飢餓的方式減肥，只能減肌肉，不能減脂肪，但你的確也有運動，所以變成有去的結果就是，你在減肌又減脂，你目前給的身高體重數字會說話，你繼續照這模式一個月回來，一定一事無成....，健身減脂的原理，是拉高了基礎代謝之後，吃的更多，幫助修補增肌，而一方面燃燒脂肪，而你吃也吃不夠，身體別說增肌了，吃你肌肉來補充身體能量都來不及，或許脂肪也會因為運動而稍微減去，可是你的肌肉一直是白練的...

你又要增肌、又要減脂，根據你的吃法、練法，我已經看不懂你是在增肌還是減脂，其實你不知道你減的都是自己辛苦練出來的肌肉(因為你吃太少)，脂肪一直沒減掉多少，到頭來，你兩者的目的都沒達到
我身高168，之前66公斤，我原本試過跑步來瘦身(跑3公里5公里7公里都沒用)，完全沒很大效果，最後開始健身之後，人家說健身減脂最有效是真的，現在健身風氣盛行，越來越多女生也跑來健身不是沒原因，我健身半個月而已，我剩62.5公斤，然後我健身的時候，每天吃下去的熱量絕對是2000卡起跳，我都自己煮，有時候買烤全雞來吃，蔬菜水果不能少，就算不運動的人也得吃，何況是有運動的...

練法方面可能沒問題，應該都很安全，沒有透露出甚麼危險的訓練方式，可是吃法問題很大，跟余文樂有異曲同工之妙，你只是沒有把槓片放在臀部上面而已，你目前的狀態就是既缺碳又缺蛋白質....，真的勉強瘦下來了，你的肌肉量也不會大，余文樂健身前後的對比照，肌肉線條很明顯又非常精緻(外行人或許覺得很壯碩又好看)，可是完全看不出甚麼"肌肉量"，只是用脫水瘦身的方式去雕塑肌肉線條，華而不實，那個健身教練，除了用危險錯誤的方式訓練他，還逼他用脫水減碳的飲食方式瘦身減脂，如果有看過余文樂健身前的照片，就可以知道他手臂本來就有點粗，是因為脂肪的緣故或是骨架大，有的人天生手臂是皮包骨又骨架小，長不出多少脂肪(我也是，國外有些14-17歲練到三項200百公斤的也是，最後一樣練到手臂是健身前的三四倍粗)，他現在只不過是用瘦身的方式，讓肌肉線條明顯，手臂完全沒有比健身前還粗，只是減去脂肪而已，肌肉因為不斷挨餓又運動缺乏能量的情況下，被身體自食，典型的一個減脂又減肌的訓練方式，線條有是有，只是肌肉不大而已

作者: dcage 時間: 2017-6-7 09:01 AM

凌翼羽發表於 2017-6-6 06:36 PM
你先查清楚基礎代謝率的意義，還有減脂的正確觀念，不然我描述的你一定很難看懂，才不會變成減重不減脂，錯 ...

感謝回應那麼多..XD

其實我本身腸躁症(文明病)..本身已經成天跑廁所拉肚子3次...所以真的拉得很乾淨...但的確我不愛吃蔬菜水果...

的確我是靠吃減肥XD..因為真的肥過頭了....運動是這兩週開始的....

我是滿希望現階段能快速將體重從95掉到80...
這時再加強增肌方向(我的標準體重約在66)
現在穿運動服肚子是凸出來的囧

作者: 凌翼羽 時間: 2017-6-7 09:25 AM

本帖最後由凌翼羽於 2017-6-7 09:27 AM 編輯

dcage 發表於 2017-6-7 09:01 AM
感謝回應那麼多..XD

其實我本身腸躁症(文明病)..本身已經成天跑廁所拉肚子3次...所以真的拉得很乾淨... ...

基礎代謝兩千多，因為有運動的關係，實際應該吃下去的熱量是2800大卡，而你每天還吃不到一千卡，這是之前大概幫你查過的，只是不清楚你年紀，所以用25歲算，然而我基礎代謝才1500多，但我每天還是吃超過2000卡，一樣瘦很快，練對也要吃對，你需要吃的熱量雖然高，但是熱量都是用來供給運動能量消耗，脂肪可以減去，而蛋白質就用來修補肌肉，增加肌肉量，這才是最完美的營養分工合作...

作者: dcage 時間: 2017-6-7 09:50 AM

本帖最後由 dcage 於 2017-6-7 09:50 AM 編輯

凌翼羽發表於 2017-6-7 09:25 AM
基礎代謝兩千多，因為有運動的關係，實際應該吃下去的熱量是2800大卡，而你每天還吃不到一千卡，這是之前 ...

我33歲了...XD
我一天應該有超過1000卡...

像我今天就吃卡拉雞腿堡+奶茶當早餐@@

午餐應該還是大燕麥片..(但我都加很多..可能近2碗飯的熱量)

晚餐兩碗湯..和夾些菜吃...(其實也夾滿多的)

我再來調整調整...
因為看到最近開始健身房跑2週
體重真的還不降...囧(應該是比平常喝更多水..大概平常的3倍以上..體重甚至還升)
所以才去弄體組成機來看身體比例..haha

作者: shi87875 時間: 2017-6-7 09:41 PM

如果你想減脂，又有在跑健身房的話。其實可以減非常快。
試一周，效果馬上就出來了。
依你的狀況，飲食也不用調整了，只要調整成，全有氧就行了。
你去健身房大概有九十分鐘的話, 就只要去操作階梯機，這個是效果最好的，其他的滑步，騎踏車..有效但是強度要非常強，才有用。
所以你也不用做二休一了。直接連操五天，階梯機, 馬上減脂。
心跳在140到160之間，及配合的大量呼吸氧氣，
階梯機的強度，要至少保持著有點小喘的狀態，搭配著大喘。
可以分做二次，或是三次都可以。至少三十分鐘起跳，或是加到四十分鐘左右。

作者: dcage 時間: 2017-6-8 08:24 AM

shi87875 發表於 2017-6-7 09:41 PM
如果你想減脂，又有在跑健身房的話。其實可以減非常快。
試一周，效果馬上就出來了。
依你的狀況，飲食也不 ...

其實我用滑步機心跳能到160了

而且我段數越開越高...XD...

作者: pingguo95 時間: 2017-6-8 09:12 AM

聴人說越麻煩的方法，減脂效果越差。最好是養成一定的飲食習慣。多菜少肉，少油少鹽少糖。飯前一杯茶。

作者: 凌翼羽 時間: 2017-6-8 08:21 PM

本帖最後由凌翼羽於 2017-6-8 08:22 PM 編輯

dcage 發表於 2017-6-7 09:50 AM
我33歲了...XD
我一天應該有超過1000卡...

許多人把碳水化合物視為增胖的元凶，殊不知碳水化合物對人體有多重要，現在要你秒董所有營養觀念很難，先照做就是了，不會害你，我的成果跟經驗都是真實的，你去找開健身房目前最出名的館長教的東西，也是講差不多概念，他的相關影片都有教，你想的到的疑難雜症，差不多都有教學，他本人帳號沒PO，直播也會講，粉絲有擷取直播上傳在youtube，都可以找
也並不是甚麼事情都要從館長那裡才可以知道
健身增肌減脂，碳水化合物跟蛋白質絕對不可少，尤其是碳水化合物，沒這東西，你要增肌很難~
你的身體就是靠碳水化合物來幫助合成肌肉的，還缺碳....

我高中的時候就聽過一個學妹講要減肥，可是飯不吃、粥不吃，甚麼含有澱粉類的都怕得要死，說這個會胖、那個會胖，那還能吃甚麼，先培養正確的營養觀念才能真正成功瘦身，不然勉強瘦下來也是不健康的身體...

作者: 四益 時間: 2017-6-8 10:50 PM

說實在
你的飲食滿糟糕的
熱量太低
而且極不均衡

作者: dcage 時間: 2017-6-9 08:42 AM

四益發表於 2017-6-8 10:50 PM
說實在
你的飲食滿糟糕的
熱量太低

還好吧
帳面上是這樣吃
不過偶而還是會吃點好的拉XD
前天去看晚上9點飲料雞排炸地瓜haha

太營養的蔬菜水果就不怎愛吃了.....我重肉食性的XD

作者: dcage 時間: 2017-6-9 08:51 AM

本帖最後由 dcage 於 2017-6-9 08:54 AM 編輯

凌翼羽發表於 2017-6-8 08:21 PM
許多人把碳水化合物視為增胖的元凶，殊不知碳水化合物對人體有多重要，現在要你秒董所有營養觀念很難，先 ...

其實我不打算練成強健肌肉那種說@@
我主要想要減脂...不過我覺得我蛋白質吃的滿夠的(吃菜都專吃肉,每天也大概喝了兩杯鮮奶的量)
雖然少吃菜..但還好剛照過大腸鏡沒事

我大學時真的斷食減肥直接一個月7kg..XD
不過因為自己飲食習慣又上去了...(三餐飲料加消夜..我以前讀書晚餐大雞肉飯配大乾麵.....早餐漢堡+鍋貼)
機器給我的數據是說我肌肉量偏多...脂肪也偏多....XD

[attach]119067312[/attach]

如果照我不忌口的平常吃法
早餐大概是
卡拉雞腿堡+奶茶

午餐
三媽臭臭鍋+兩碗飯..or..大賣場美食街椒麻雞..or...燒臘便當...
再配個咖啡

晚餐
兩碗飯兩碗湯

消夜
(可能會有)

作者: 凌翼羽 時間: 2017-6-9 02:15 PM

本帖最後由凌翼羽於 2017-6-9 02:24 PM 編輯

dcage 發表於 2017-6-9 08:51 AM
其實我不打算練成強健肌肉那種說@@
我主要想要減脂...不過我覺得我蛋白質吃的滿夠的(吃菜都專吃肉,每天也 ...

吃東西要有營養，happy day的意義是用來休息日的補炭，另一方面是騙基礎代謝，讓它不會降

不是說只要高熱量就可以甚麼都一直吃，你吃的那些東西，幾乎只能增加你的脂肪，任何食物本身就有蛋白質，肌肉量增加很合理，但是脂肪不只沒有減，還跟著一起增加，你的吃法就是在增肌增脂...

多吃天然食品...，煮熟就可以吃了，馬鈴薯、蔬菜、煎魚、烤雞肉也可以，你吃的東西太雜了....只是單純把熱量拉高而已，如果不打算練肌肉，那就單純狂做有氧就好，你為什麼一直不能減脂，除了一方面，吃的東西不營養，另一方面，每次運動過後，你的身體一直偷偷在分解你的肌肉，你的工作效率很好，一天領1500元，但還是有500元老闆暗槓掉，這比喻懂嗎，吃對東西，吃越多瘦越快，增肌效果也更快，肌肉一直增加，脂肪一直減少，我的飲食觀念是從來不怕吃太多，只怕吃太少，但是我吃的食物都非常營養，幾乎是自己煮，就算買外食，也不買那些油炸類的，我的happy day也頂多是吃披薩，有時吃烤雞或一樣自己煮，披薩只不過是餅皮有炸過而已
我這種吃法，我減脂效率很快，一開始真的舉重的桿子(空槓)都舉不起來，我力氣卻增加很快...已經不能用半個月比喻了，我現在健身年齡是1-2個月，不過上禮拜運動傷害，所以在休息..

如果是一般女生，絕對怕得要死，只知道一定會肥死人，許多貪吃又會運動的女生，不管怎樣吃都不會胖，許多不運動又厭食症的女生，只因為突然一顆蛋糕，或是一次大餐就胖的很快，這兩者都是演藝圈許多女星的經驗，運動練對了，但是也要吃對東西，那些貪吃愛運動的女生，鮮少聽過她們愛吃炸的，頂多吃女性愛吃的甜食，甜食本身就是很健康又沒負擔的東西，只是熱量太高，不宜常吃

人不外乎喜歡美食，任何運動、減肥都好，也不代表都要吃很難吃的東西，少吃加工物，好吃的健康料理還是很多的，無糖豆漿或牛奶泡大燕麥片也很好吃，我到現在沒有因為健身，而委屈自己吃任何難吃的食物過，但都很營養又天然，去生鮮超市逛一逛，很多很好吃的東西，帶回去切一切炒一炒也可以

作者: kchne1111 時間: 2017-6-11 10:12 PM

先查清楚基礎代謝率的意義，還有減脂的正確觀念，不然我描述的你一定很難看懂，才不會變成減重不減脂，錯誤的減脂方法，是吃你的肌肉來降低體重

作者: isboy175 時間: 2017-6-12 11:50 PM

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作者: dcage 時間: 2017-6-13 08:37 AM

本帖最後由 dcage 於 2017-6-13 08:38 AM 編輯

isboy175 發表於 2017-6-12 11:50 PM
從你的飲食看起來，遠低於你的基礎代謝率，就是吃太少了

吃超過會發福耶

我已經健身要三週了...這三週前我的生活就是吃飽睡飽完全不動的那種XD
工作也只要電腦前面打打

但這三週我的體重..真的..沒掉.......
上上個月我最低還有到92.x...
這三週全都是94~95跑...@@....

所以我一直覺得我應該吃夠量了..@@

作者: yyss6692 時間: 2017-6-13 11:31 AM

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作者: dcage 時間: 2017-6-13 12:38 PM

本帖最後由 dcage 於 2017-6-13 12:40 PM 編輯

yyss6692 發表於 2017-6-13 11:31 AM
雖然話說小奶+漢堡熱量算好，還不至於太糟糕!
但營養價值低，相同熱量明明可以吃更飽!所以除非沒選擇或真的 ...

其實我有吃飽
不過我真的不像有在健身的那幾位,看他們都買雞胸肉來煮

昨天全餐
早:小奶+漢堡
午:大雞排飯+7-11紙盒咖啡
晚:運動完...7-11生菜配和風醬+2顆茶葉蛋+一杯鮮奶+3片豬肉乾+一點點地瓜片XD

今天
早:7-11紙盒咖啡+7-11豬肉吉士蛋堡
午:桂格大燕麥+奶粉+穀物
晚:??????
大燕麥的熱量我記得比白飯還高..但低GI....我一餐大燕麥應該快2份的量

作者: 我可以插嘴嗎 時間: 2017-6-14 07:56 AM

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作者: WUMAGI1123 時間: 2017-6-14 10:31 AM

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作者: dcage 時間: 2017-6-14 10:43 AM

本帖最後由 dcage 於 2017-6-14 11:05 AM 編輯

我可以插嘴嗎發表於 2017-6-14 07:56 AM
你這篇文章我稍微很注意去看過，由於本人疑心病很重，所以會有質疑你文章內容的想法，請勿見怪。
你身高1 ...

哈..我是真的沒瞎蓋拉@@..這也沒啥好瞎蓋的..
我是用TANITA的BC-622
這種居家型的體組成計和商業用的一定有誤差
而且的確不同時段量的誤差都不同...

剛找到人家說的....==========================
TANITA 說明書內
所指的筋肉量
不是大家以為的骨格肌重
而是除脂體重(骨骼筋+平滑筋+體水份量)
==========================

所以這個筋肉量..還涵蓋別的東西..不是純肌肉@@

如果以第一天推算

脂肪約24.45kg
水份約48.72kg
骨頭約3.6kg
純蛋白質的肌肉約18kg

作者: xmanjava 時間: 2017-6-15 10:32 PM

練的話，可以胸、背、腿，這樣練，六天休一天，效果會很好。

作者: WUMAGI1123 時間: 2017-6-17 10:21 AM

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作者: 凌翼羽 時間: 2017-6-17 06:16 PM

WUMAGI1123 發表於 2017-6-17 10:21 AM
增肌減脂不太可能同時進行，除非你是健身新手，
否則增肌時專心增肌，減脂專心減脂 ...

我就是那一個能同時能增肌減脂的，別一直不懂裝懂引戰，你夠專業就直接給發問者最正確的解答，你到底是真的有練還是假的有練? 增肌減脂本來就可以同時進行，別跟我說這是從營養學裡面讀出來的，如果這就是你google的功力我也笑了，還是說自己掰的? 現在流行鍵盤健身喔
我只是健身資歷短而已，我是新手，至少我目前都練對，成果跟效率都有，吃也吃對，瘦的是贅肉，增加的是肌肉，我看你甚至會說有氧要跟重訓一起做吧真懂還是假懂很多營養學的常識一竅不通，一直在那邊抬槓跟我說說看你比我專業的概念，讓你的體能身材進步多少? 練的效率呢?

作者: 四益 時間: 2017-6-17 07:05 PM

早餐店奶茶不要喝
太甜
中午晚上吃太少

作者: WUMAGI1123 時間: 2017-6-17 08:36 PM

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作者: a88074 時間: 2017-6-17 08:40 PM

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作者: puma6610 時間: 2017-6-21 05:42 AM

或許早餐可以更換別的。也祝你早日減掉內臟脂肪(好像高了些。有錯請糾正)

作者: nghorse 時間: 2017-6-27 03:50 AM

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作者: ckee3n 時間: 2017-6-28 07:03 PM

三餐都有碳水化合物很難瘦的應該要減少碳水化合物的攝取

作者: Flashqq 時間: 2017-7-1 09:49 AM

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作者: kaiun701107 時間: 2017-7-1 12:41 PM

澱粉減半但不能不吃,高蛋白食物飲料像是無糖豆漿

作者: n11221212 時間: 2017-7-2 11:57 AM

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作者: dcage 時間: 2017-7-4 12:51 PM

n11221212 發表於 2017-7-2 11:57 AM
肌肉偏多脂肪也偏多是什麼概念

就.....應該就是最強壯的男人比賽那種樣子
看起來不是全身肌肉男..就是很大隻肌肉+肥肉的感覺(藏在肥肉中的肌肉)...XDDD

作者: Cskms6a18 時間: 2017-7-4 07:39 PM

最簡單的是，多飲清水，代替甜飲品
我朋友用這方法一個月減了二磅
如果有奶茶，咖啡引，就少甜吧

作者: housepain2002 時間: 2017-7-7 01:05 AM

少鹽少油少糖其實便利商店的東西盡量少碰管他是不是少油少糖
畢竟都不太是天然的東西

作者: 7-moon 時間: 2017-7-7 08:53 AM

建議你的菜單修改一下。

你的目的是減脂，不是增肌?

如果只是減脂，在你有腸躁症(跟我一樣的老毛病)前提下，試試看把早餐換成燕麥片+蜂蜜

或是用無糖優格。

中餐其實正常一點吃，魚肉或雞鴨肉比較好(非油炸料理)

晚餐的話試試看雞蛋+小黃瓜。

宵夜可以吃頭足綱當零食(小捲，章魚，花枝)

這樣的話，對降體脂會有幫助。

僅供參考。

作者: tony996611 時間: 2017-7-8 02:09 AM

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作者: gn01248718 時間: 2017-7-10 09:11 PM

gn01248718 發表於 2017-6-5 11:51 AM
建議你減少碳水化合物的攝取，一天的份量大概如下：
１碗白飯（三餐選一餐吃、３份水果（一顆奇異果大小， ...

首先，他應該不是特種部隊，而且根據他的需求來回答可能是他想要的。
如果你想規劃長期，先增肌來幫助基礎代謝提升是沒錯的，但增肌的同時確實無法同時減脂。
因為要增肌，碳水化合物:蛋白質=3:1是最佳比例，而胰島素會同時幫助蛋白質和脂肪合成。
但若是單純短期想要減脂，其實就是降低總熱量的攝取，用我建議的方法就很有效果。
加油！

作者: eyny2121212 時間: 2017-7-10 10:26 PM

蛋白質吃太少，早餐店多加兩顆荷包蛋。晚餐多塊滷排骨。

作者: 四益 時間: 2017-7-10 11:04 PM

你不覺得你吃太少了嗎？
你都不會餓？？？

作者: dcage 時間: 2017-7-13 12:02 PM

四益發表於 2017-7-10 11:04 PM
你不覺得你吃太少了嗎？
你都不會餓？？？

其實習慣後不太會餓
大多都是嘴饞罷了....

作者: dcage 時間: 2017-7-18 09:41 AM

本帖最後由 dcage 於 2017-7-18 09:44 AM 編輯

INBODY數據
最近國民運動中心成天爆滿
直接簽了一年健身房短約...順便測了一下
肌肉量偏多...脂肪也偏多(和我家的四點式體組成機差不多..不過我家的肌肉量換算完比較"快樂")
我家的計算基代2000大卡....這邊測1700多大卡

作者: mike597823y 時間: 2017-7-18 11:45 AM

建議能自己煮去COSTCO 買大量便宜分批冰起來
早起一點自己料理蔬菜挑當季便宜的應該也還好隨便燙一下家個調味料

作者: cvte 時間: 2017-7-23 10:18 AM

奶茶可以用無糖豆漿取代增加蛋白質吸收又有飽足感

作者: cjfrank 時間: 2017-7-26 12:02 AM

重點是要詳細記錄與規劃不能用感覺

作者: jmg1105 時間: 2017-8-1 04:52 PM

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作者: dcage 時間: 2017-8-4 04:38 PM

已經中午改食雞胸肉餐了

早餐食大燕麥

是都不會餓..滿習慣的了..
會偷吃都是嘴饞XD

作者: 43420024a 時間: 2017-8-26 06:18 PM

吃太少了,吃進去的熱量不夠,
基本上炭水不夠,纖維不夠,蛋白質不夠,
加油,先去研究基礎代謝率,把每天該吃多少東西吃回來,
然後再來考慮其他的

作者: attonx 時間: 2017-8-27 03:07 PM

你的蛋白質少了一些,大概要你的體重*1.5,因為你有在健身,澱粉就維持一個拳頭份量,配合運動再試試看囉

作者: T-T- 時間: 2017-9-1 11:37 PM

這樣的飲食熱量太低會有溜溜球效應，體重很快就回來，多吃點蔬菜，晚餐也要吃飯

作者: clever989 時間: 2017-9-3 01:29 AM

其實我覺得加長有氧運動如何
飲食就少油少糖
晚餐不會吃碳水化合物
這樣就差不多了吧

作者: samrex438 時間: 2017-9-4 01:08 PM

還是要吃蛋白質!不然破功一瞬間復胖!

作者: 7-moon 時間: 2017-9-7 06:28 PM

燕麥的熱量雖然比米飯高，但是一方面燕麥是低GI的食物

另一方面燕麥可以吸收體積接近10倍的水分(煮一杯米飯大約2杯水)

但是煮一碗燕麥粥大約要燕麥體積10倍的水。

而且飽足感也很夠，能吃兩碗米飯的人，能吃的下一整碗燕麥的人應該不多...

纖維和維生素含量也很高。

甚至還有微量元素可以提高性能力...

作者: kaiun701107 時間: 2017-9-7 09:13 PM

少鹽少油少糖但一般人拒絕的澱粉一定要吃

作者: white4545 時間: 2017-9-10 03:59 PM

均衡飲食，重點是提升基礎代謝率
不必要的加工食品能不吃就不吃

作者: dcage 時間: 2017-9-12 02:02 PM

哈哈
悲慘的我
月費健身房剛去不到一個月...

就車禍腳骨折打石膏拉....
11月復出XDD..

前段時間已經將飲食改成午餐雞胸肉大餐了..XD
剛也訂了兩瓶ON乳清蛋白..等著國外運來

作者: 7-moon 時間: 2017-9-12 03:59 PM

dcage 發表於 2017-9-12 02:02 PM
哈哈
悲慘的我
月費健身房剛去不到一個月...

如果要做恢復訓練的話，基本上得從頭開始。

前面的基礎練了多久，練回來就得多久。

避免受傷為第一優先。

先講求不傷身體，再講求療效。

作者: chihtung 時間: 2017-9-13 03:47 PM

一餐一顆拳頭的碳水(三餐)
蛋白質攝取拉到至體重1.5倍左右
1週運動3-5天

作者: asuka10167 時間: 2017-9-13 04:15 PM

建議跑步要再重訓前後效果會很好
有效的燃燒脂肪

作者: 逍遙無淚 時間: 2017-9-14 01:37 AM

各個營養素都要配好，慢慢調配，每天注意體重，調出自己菜單最重要。

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